יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 11


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 11
ראשון
6 ק"מ קלים. ק"מ אחד יותר  מאשר רצת בימי ראשון עד עתה, אבל אתה מוכן. זה שבוע של קילומטראז' גבוה (מעל 85 בסך הכל), אז אל תגזים באימונים היום, ללא קשר לאיזה סוג קרוס טריינינג אתה עושה. הייתה לך ריצה ארוכה של 30 ק"מ אתמול; יש לך ריצה ארוכה של 32 ק"מ בסוף השבוע הזה. אתה מתחיל את השבוע ה-11 של תוכנית האימון שלי למרתון ב-18 שבועות עם חמישה שבועות לתחילת ההפחתה (טייפר). בתקווה, התחלת כבר לראות שיפור בכושר מאז שהתחלת לפני זמן רב, רב מאוד בגלקסיה אחרת. אולי הורדת מעט משקל. אם לא זה, כנראה שבנית מעט שרירים והורדת את אחוזי השומן שלך. אתה נראה טוב יותר ומרגיש טוב יותר. ברך את עצמך על העקשנות שלך עד עתה.
שני
ריצת הטמפו שלך היום היא 45 דקות. האם אתה יכול להישאר ליד מהירות השיא מעט יותר זמן? למרות שאני לפעמים רושם ריצות טמפו ארוכות יותר בתוכניות אחרות, 45 נראה לי כמרחק האופטימאלי. תרוץ הרבה יותר מ-45 דקות (9-10 ק"מ למרבית הרצים) והאיכות של האימון תתחיל לרדת פשוט בגלל כמות הק"מ שרצים אותם. הקנייתים מצליחים גם בזכות ריצות טמפו קשות למשך שעה ויותר, אבל מרבית הרצים ישברו אם יצטרכו להתמודד עם עומס כזה. מאחר ואיכות היא שיקול מרכזי בכל תוכנית אימונים, אני מעדיף לא לראות אותך דוחף מעבר ל-45 דקות. 
שלישי
אנחנו מכניסים לך השבוע. אפילו שזה נספר כיום קל, הקלומטראז' הוא 8 ק"מ, עלייה משבוע שעבר. אתה תשרוף עוד כ-160 קלוריות. אם אתה מנסה להוריד משקל, אתה עשוי להחשיב זאת כיתרון – אבל הורדת יותר מדי משקל יכולה להכניס אותך לבעיה! שים לב לדיאטה שלך. אתה כנראה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות שלך במהלך כל ימי השבוע כדי לפצות על הריצות המתארכות. אתה לא יכול לרוץ היטב עם גליקוגן מדולדל.
רביעי
6 ק"מ, אבל בקצב המרתון המתוכנן שלך. זה צריך להיות אימון שאתה יכול לרוץ עם הידיים קשורות מאחורי הגב, מזמזם את הנושא של מלחמת הכוכבים ומברך בעליזות את כל מי שאתה פוגש על מסלול הריצה. למרות זאת, אם אתה רוצה להצליח במרתון, אתה צריך להתרכז במה שאתה עושה ולנשות לפגוע בזמני הביניים בדיוק! מסיבה זו, יתכן שתרצה חימום מהיר, כולל מעט מתיחות, לפני שתתחיל את השעון.
חמישי
היום הוא יום של מנוחה. אם הערב הוא "ערב יציאה" ואתה יוצא לארוחת ערב, כפי שאני עושה לעיתים קרובות עם אשתי רוז בסוף השבוע, תבחר היטב מהתפריט. דיאטה מאוזנת היטב לרצים צריכה להכיל 55% מהקלוריות הפחמימות, 30% משומן ו-15% מחלבון. פחמימות מורכבות שנמצאות בפסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות הן הטובות ביותר. תשכח מהדיאטות העשירות בחלבונים ודלות בפחמימות. הן פשוט לא מתאימות לספורטאי סיבולת.
שישי
רוץ 16 ק"מ, אבל לאט יותר מקצב מרתון. זו צריכה להיות סוג של ריצה קלה על פני מרחק לא ארוך במיוחד. אתה לא רוצה לדחוף חזק מדי, בגלל הריצה הארוכה מחר. אם אתה מחליט להחליף בין הימים ולעשות את הריצה הארוכה בשישי, ואחריה את הריצה הזו בשבת, תהיה שמרני במיוחד בנוגע לקצב. כמשחק מחשבה, דמיין את עצמך רץ את 16 הק"מ האחרונים של מסלול המרתון.
שבת
רוץ 32 ק"מ – והגעת לסופו של שבוע עתיר קילומטרים. הדגשתי לך כמה פעמים כי אני מעדיף שתעשה ריצות ארוכות אלה לאט ולא מהר. חלק מהאימונים שלך הוא להתרגל להיות על הרגליים במשך זמן דומה לזמן שתהיה עליהן במרתון עצמו. אז תאט ותיקח את הזמן שלך. המטרה של האימון השבוע היא לאמן אותך פסיכולוגית לא פחות מאשר פיזיולוגית. אתה צריך לדעת מתי וכיצד להחזיק את עצמך בקילומטרים הראשונים. אם המשמעות היא ללכת מעט בזמן האימון בזמן שאתה שותה, עשה זאת. עדיף ללכת עכשיו ולא במרתון.
הטיפ של השבוע
מרוץ מדי פעם יכול להיות חשוב להצלחה במרתון. זה במיוחד חשוב לרצים חדשים אשר התחרו מעט – או בכלל לא – לפני שנדבקו בחיידק המרתון. אחת הסיבות להתחרות היא לבדוק את הכושר שלך: לקבל רעיון כמה מהר תוכל לרוץ במרתון. סיבה אחרת היא לבדוק את האסטרטגיה שלך מהנעליים שתנעל ועד לשתייה בתחנות העזרה. אל תשאיר כלום למקרה. יותר מדי מרוצים, מצד שני, יכולים להוביל לאימון יתר, אז אל תגזים.
כיצד להשתפר
ריצה מהירה הוא אחד הספרים הפופולאריים ביותר של האל היגדון, רב מכר שמכר מעל 75,000 עותקים. הוא מתוכנן כדי לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם במרחקים הבסיסיים מ-5K ועד חצי מרתון, אבל המידע שתמצאו בספר שימושי זה יוכל לסייע לכם בכל אימוניכם, כולל למרתון. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה