יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 12


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 12
ראשון
רוץ 6 ק"מ בקצב קל כדי להתאושש מ-32 הק"מ של אתמול. זהו שבוע ההפחתה הרביעי שלנו עם קילומטראז' מופחת. זה גם הסוף של מחזור שלושה השבועות הרביעי. אתה עתיד לעבור עכשיו למחזורים בני שבועיים כדי להבטיח שלא תדחוף רחוק מדי מהר מדי. סוף השבוע שעבר היה בדגש של הריצה הארוכה ביותר עד כה בתוכנית: 32 ק"מ. זו כבר חתיכת מרחק. זה אימון רציני. יתכן שתזדקק למעט זמן התאוששות נוסף. בהמשך למוטיב ההפחתה של שבוע זה, עשה מעט פחות ממה שהיית עושה אחרת.  
שני
הריצה המיני ארוכה של שבוע זה יורדת ל-10 ק"מ בלבד, פחות מה-16 של השבוע שעבר ושל שבוע הבא. עשה זאת לאימון "הקשב לגופך". רוץ כמו שאתה מרגיש. אם אתה מרגיש שבא לך לרוץ מעט מהר יותר (לא קצב מסוים), עשה זאת. אם אתה מרגיש שבא לך לרוץ ממש בקלות (כולל אפילו הפסקות הליכה או עצירות לשתייה), עשה זאת. תוכניות אימונים לא צריכות להיות קשיחות. זה שבוע שבו אני מצפה ממך למצוא את האיזון בין אימון חסר לאימון יתר.
שלישי
8 ק"מ בקצב הרגיל שלך ולאחריה אימוני כוח – ואל תישכח להימתח. "אין שום ספק שצורה כלשהי של תרגילי התנגדות מועילה לכל הרצים," אומר פיזיולוג האימון והאלוף האולימפי ד"ר פטר סנל. "אימוני משקולות כנראה לא ייתן גידול נוסף בצריכת החמצן המקסימאלית, אבל עשוי לשפר את הסיבולת השרירית." בכל מיקרה, עם הקילומטראז' שמגיע אי שם למעלה בסטראטוספירה, תשקול לצמצם באימוני הכוח. פחות משקל ופחות חזרות יאפשרו לך לשמר אנרגיה ויפחיתו את הסיכון לפציעה משימוש יתר.
רביעי
אמון מסלול: 7x800 מטר, עם ריצה קלה או הליכה של 2-3 דקות בין החזרות. תמשיך לרוץ את החזרות בקצב של 5K. אחת הדרכים להשתפר מאימוני המהירות שלך היא לקצוב את עצמך כך שתסיים כל אימון מהר יותר משהתחלת אותו (גם מחזרה לחזרה וגם בתוך כל חזרה). המאמן רוברט ווגהן מדאלאס, טקסס אומר שבאימון של חזרות של 400 מטר, תרוץ את ה-200 הראשונים של כל 400 ארבע או חמש שניות לאט יותר מאשר את ה-200 המסיימים. "אתה מעביר הילוך באמצע", מנחה ווגהן. "אתה נותן גז בסוף של כל חזרה". אתה יכול ליישם את אותו עיקרון לחזרות של 800, כאשר אתה רץ את ה-400-600 מטרים הראשונים בקצב, ואז מעביר הילוך. לפעמים ווגהן מורה לרצים שלו להתחיל לתת גז 100 מטר מההתחלה – ולפעמים 300. "עושה רושם שהרצים שלנו נהנים משינויי הקצב" הוא אומר. "זה מוסיף פרץ אדרנלין, גם במרוצים וגם באימונים. הגוף שלהם מסתגל לשינויים המהירים, והם לומדים שהם יכולים לרוץ מהר בסוף המרוץ".
חמישי
תנצור יום זה של מנוחה. אחרי שנעבור את שבוע הפחתה זה, אנו נעים קדימה לעוד 32 ק"מ. האם אתה סובל ממחושים או כאבים כלשהם? זו לא תוכנית אימונים קלה. אף תוכנית אימונים למרתון אינה קלה, בגלל הצורך לסמן קילומטרים רבים כדי להכין את הרצים לסיים 42 ק"מ ו-185 מטרים. אם יש לך איזה פציעות מציקות, אבל דחית את הפגישה עם מומחה לרפואת ספורט, אולי זה הזמן לקבוע תור. מניעה היא לעיתים התרופה הטובה ביותר.
שישי
רוץ 10 ק"מ בקצב מרתון. תן לי להציע מבחן קטן עבורך. שייט את הקילומטרים הראשון בדיוק בקצב מרתון, ואז רוץ את הקילומטר הבא מעט לאט יותר. תחזור לקצב המרתון לעוד כמה ק"מ, ואז תרוץ את הק"מ הבא מעט מהר יותר מקצב מרתון. במהלך המרתון עצמו, לא תהיה מסוגל להשיג קצב "מושלם". לדוגמה, הליכה בתחנות השתייה עשויה להאט אותך בק"מ מסוימים. אתה צריך ללמוד כיצד לבצע שינויים קלים בקצב כדי להשיג את מטרתך. נסה גם לדמיין את עצמך רץ את 10 הק"מ האחרונים של המרתון. אם המרתון שאתה מתכנן לרוץ קרוב למקום מגוריך, תחשוב על האפשרות לרות בדיוק את אותם 10 הקילומטרים שתרוץ ביום המרוץ. זה עשוי לדרוש מעט תכנון ועזרה מחבר שיביא אותך לנקודת ההתחלה, אבל מרתון זה חשוב לך.
שבת
התיאור הטוב ביותר לסוף שבוע זה הוא סוף שבוע של "מנוחה". רוץ 19 ק"מ. אם אתה רוצה מרוץ מבחן, זה יכול להיות סופשבוע מצוין עבורו. חצי מרתון יתאים בצורה מושלמת לתוכנית האימון. במיוחד בסוף הרביעי ממחזורי שלושת השבועות שלנו. אם אתה בוחר באופציה זו, דלג על האימון המתוכנן בשישי ותנוח או תרוץ ריצה קלה מאוד. יש לך גם את החופש לשחק בין השבועות כדי להתאים את תוכנית המרוצים המקומית. אבל אל תגזים לשחק בקלף המרוצים: זה עלול לסכן את היכולת שלך לבצע את הריצות הארוכות הנדרשות בתוכנית.
הטיפ של השבוע
אין כזה דבר "מזון רע", רק בחירות רעות. יש אפילו מקום להמבורגרים וצ'יפסים בדיאטה שלך. אתה רק צריך לאזן את הדברים שאתה אוכל. אם אתה אוכל דיאטה מאוזנת היטב, המכילה כמות מתאימה של פירות וירקות טריים ותבואה מלאה, אתה יכול להימנע מתוספים יקרים: "תאכל מגוון רחב של מזונות מעובדים קלות".
כיצד להשתפר
בחיפוש שלך אחרי הצלחה במרתון, לא תמצא תוכנית אימון טובה יותר מתוכנית 18 השבועות הזמינה באתר זה. אבל לפעמים זה מטרד להתחבר כדי לבדוק את התוכנית שלך (לנייר עדיין יש שימוש). תשקול להזמין עותק של מדריך האימונים למרתון של האל היגדון. הוא פשוט ונוח, חוברת של 48 עמודים שכוללת את התוכנית למתחילים. אתה יכול לקבל גם עותק חינם בהזמנת מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה