יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 16


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 16
ראשון
כאשר ה-32 ק"מ הסופי עכשיו בהיסטוריה, הטייפר (הפחתה) מתחיל. המטרה כולה של האימונים בשלושת השבועות הקרובים היא לאפשר לך לתת לגוף לנוח אחרי 15 השבועות של האימונים שהלכו ונעשו קשים יותר ויותר. המשמעות היא הפחתה הדרגתית של עומס האימונים, ומכאן השם "טייפר" (הפחתה). הפילוסופיה שלי לטייפר היא להוריד את הקילומטראז' ל-75% בשבוע 16, 50% בשבוע 17, ו-25% (לא כולל המרתון עצמו) בשבוע 18. המספרים לא מתחברים במדויק – מ-77 ק"מ ל-49 ל-41 ל-14 – אבל הם קרובים. דלג על האימונים היום לטובת מנוחה מוחלטת. שחייה קלה גם היא חלופה טובה ביום אחרי ריצה ארוכה, מאחר והיא עוזרת לשחרר שרירים מתוחים.
שני
רוץ 6 עליות, פחות מ-7 העליות שעשית לפני שלושה שבועות – אבל זה חלק מהתוכנית. אתה התחלת את הטייפר שלך, אבל הירידה קטנה בימים הראשונים. שמור על הקצב הרגיל שלך למרחק זה. בזמן הטייפר, האיכות (כלומר המהירות בה אתה רץ) צריכה להישאר בערך אותו דבר. הכמות (או המרחק אותו אתה רץ) הוא הרכיב שיורד.
שלישי
תרוץ 8 ק"מ קלים. בזמן שהקילומטראז' הכללי לשבוע פוחת, חלק מהאימונים כמעט ואינם משתנים. כמו גם היום. עיקר האימון מאחורינו. אתה עכשיו ממוקד בהגעה לקו האימון מאושש.
רביעי
30 דקות של ריצת טמפו. כמו בשבוע הראשון של האימונים שלך. דפוס טוב יכול להיות 10-15 דקות בהתחלה, אחר כך 10-15 מהירות באמצע ו-5 דקות קירור. אבל תקשיב למה שהגוף שלך אומר לך לעשות. עשית אימון זה מספיק פעמים בשלושת החודשים האחרונים כדי לדעת כיצד זה עובד. במרתון: מדריך האימון האולטימטיבי, אני מצטט את ד"ר דיוויד ל. קוסטיל מאונ' Ball State, שאומר שרצים לפעמים מתאמנים קשה מדי בשבועות מייד לפני המרתון: "הם מרגישים שהם צריכים אימון קורע-תחת אחד אחרון ובסופו של דבר מפרקים את עצמם. במחקר עם שחיינים, ד"ר קוסטיל ציין שהם קבעו שיאים אישיים לעיתים קרובות אחרי שביצעו טייפר במשך שלושה עד שישה שבועות לפני האירוע. מחקר עם רצים מציע כי שלושה שבועות הם הזמן הטוב ביותר. ככל שההכנה שלך טובה יותר (15 השבועות שרק עברו), כך אתה יכול להרשות יותר זמן מנוחה, ויגדלו הסיכויים שלך להצלחה.
חמישי
יום מנוחה. ד"ר דויד ל. קוסטיל חקר רצים ושחיינים בתקופת הטייפר במעבדה לביצועים אנושיים באונ' Ball State. הוא מצא שהבעיה העיקרית בתקופת הטייפר אצל רצים הייתה, שפסיכולוגית, הם היו מודאגים שיאבדו את ההתניה לתחרות בכך שירוצו פחות, ולכן סבלו מחרדות. בנוסף, לפחות במבחני הזמן המוקדמים לאחר הטייפר, הם נחו כל כך טוב והגישו כל כך טוב שהם רצו את ההקפות הראשונות של מבחן 5,000 מטר מהר מדי, ודעכו בהקפות האחרונות (הם הבינו את המסר ובפעם הבאה הצליחו הרבה יותר במבחן). מנוחה היא חיונית. תאמין לי כשאני אומר לך, אתה לא תאבד את ההתניה שלך בזמן הטייפר. ביום המרוץ, לעומת זאת, אתה תצטרך לשלוט בכל דחף לרוץ את הק"מ הראשונים מהר מדי.
שישי
6 ק"מ בקצב מרתון. האם התזמון שלך נכון עכשיו? אני מקווה כך, מאחר וזו ריצת הקצב האחרונה שאני אבקש ממך לבצע. המחקר מציע כי אתה צריך להמשיך ולהתאמן ב, או ליד, קצב המרוץ בימים הקשים. ד"ר דנקן מקדוגאל מאונ' מקמאסטר חקר גם הוא את תקופת הטייפר. "אנחנו עדיין איננו יודעים מהי תוכנית הטייפר האופטימאלית", הוא מסכם בסוף. "אבל אנחנו כן יודעים שאם אתה הולך לבצע טייפר במשך שבוע או בדומה, חשוב לשמור על עצימות האימונים יחסית גבוהה בזמן שאתה מפחית בצורה דרמטית את הקילומטראז'". ד"ר מקדוגאל עבד עם רצי 10K, שמשך הטייפר אצלם קצר, אבל המסר לרצי המרתון נשאר זהה. תפחית בכמות, אבל תשמור על האיכות.
שבת
הריצה היום היא 19 ק"מ, ארוכה בסטנדרט של לפני שלושה חודשים, אבל בתקווה טיול קצר בפארק אחרי כל האימונים שעשינו. שמור על אותו קצב כרגיל בריצות סוף השבוע. אחת הסיבות לריצות אלה אלא להרגיל את גופך להמשיך ולנוע במשך זמן רב, כמו גם מרחק רב. אם אתה מקצר את זמן הריצה בכך שאתה רץ מהר מדי, אתה מקלקל את האפקט של הטייפר ולא נהנה מכל הרווחים. ריצת מרתון היא משחק פסיכולוגי לא פחות מפיזיולוגי.
הטיפ של השבוע
המחקר מציע כי רצים נדבקים לעיתים קרובות בהצטננות או שפעת בשבוע האחרון לפני המרתון, או בשבוע שלאחריו. זאת מכיוון שבזמן הבנייה לשיא של הקילומטראז', הם מגזימים לעיתים קרובות ומדכאים את המערכת החיסונית. רצי מרתון לכן יותר פגיעים לוירוסים. כדי להימנע מהצטננויות, נסה להתרחק מאנשים חולים. ותקפיד לנוח.
כיצד להשתפר
אימון חכם של האל היגדון הוא אוסף של שאלות ותשובות מהטור שלו "שאל את המומחה". הוא מכסה את כל מה שרצית לדעת על ריצה, אבל פחדת לשאול. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה