יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2 שבוע 10


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 2
שבוע 10
ראשון
חצי מהדרך לקו הסיום. תשעה שבועות של אימונים למרתון מאחוריך, ותשעה לפניך. לאחר שבוע הפחתה, אנו מתחילים מחזור נוסף של שלושה שבועות. יש לי ריצות של 30 ו-32 ק"מ מתוכננות עבורך במהלך שני סופי השבוע הבאים. גם הקילומטראז' השבועי שלך יעלה לכ-85 ק"מ במהלך המחזור הבא. כאשר אתה רץ 5 ק"מ היום, תהרהר באימונים מאחריך ולפניך. האם אתה מוכן לדחיפה הבאה קדימה במרחקים? אני בהחלט מקווה שכן.
שני
אימון עליות. הוסף חזרה אחת מהאימון הקודם לפני שלושה שבועות: 6 עליות. ואולי זה גם הזמן להוסיף כמה קילומטרים נוספים לפני ו/או אחרי. אם התחממת עם 3 ק"מ, תשקול להוסיף עוד ק"מ אחד או שניים. שינויים עדינים במרחקים עובדים טוב יותר מקפיצות  מהירות, אשר עלולות לגרום לפציעות, או תשישות מוגזמת. ואל תשכח לבצע מתיחות בסוף הריצה וגם בין תרגילי הכוח. חימום הוא חשוב. המחקר הראה שרקמה חמה נמתחת טוב יותר מרקמה קרה. רצים רבים מפרשים זאת כאילו הכוונה לרוץ ריצה קלה של 5-10 דקות לפני שעוצרים לבצע את המתיחות. רוברט פורסטר, לעומת זאת, מציע דעה אחרת. "אף אחד לא אמר שאינך יכול למתוח שרירים קרים," אומר הפיזיותראפיסט מקליפורניה שג'רי ג'וינר קרסי בין לקוחותיו. "כאשר אנשים מועדים לפציעות – או אם הם ישבו כל היום – הם צריכים לבצע מתיחות גם לפני האימון."פורסטר ממליץ שרצים יפתחו שגרה שמתחילה עם כמה מתיחות קלות לפני האימון, ואז ימשיכו אחרי ריצה קצרה קלה לחמם את השרירים. מתיחות אחרי האימון הם גם זמן טוב לשפר את הגמישות. "אין זמן הכי טוב למתיחות," הוא מסכם. "אתה צריך לעבוד כל הזמן על הגמישות שלך כדי להצליח כרץ".
שלישי
6 ק"מ קלים. עשה זאת אפילו אימון קל יותר מאשר בדרך כלל. בזמן שאני לפעמים ממליץ שרצים יתקדמו מעט בחלק מהימים הקלים, היום לא אחד מימים אלה. תחשוב על העובדה שמחכה לך ריצה של 15 ק"מ בקצב מרתון ולאחריה 30 ק"מ בראשון במהלך סוף השבוע. זה הרבה ריצה. בכך שתרוץ קל היום ותנוח מחר, אתה טוען את האקדח כך שבטוח תרוץ היטב בסוף השבוע.
רביעי
ריצת הטמפו היום מתארכת ל-45 דקות. תתחיל עם 10-15 דקות של ריצה קלה, ואז תתחיל להגביר לקצב קרוב לקצב 10K. החלק האמצעי (מהיר) של האימון צריך להימשך עכשיו כ-20 דקות, ולכן אמרנו "קרוב". תחזיק את מהירות השיא לכמה דקות, ואז תאט בהדרגה לריצה קלה.
חמישי
ביום זה של מנוחה לפני סופשבוע בו מתוכנן לך אחד האימונים הקשים ביותר, עצור לרגע וחשוב כמה רחוק הגעת מאז התחלת את האימונים שלך למרתון לפני מעט יותר מתשעה שבועות. האם התחלת להרגיש איזשהו שיפור? שיפורים לא תמיד קלים למדידה מיום ליום או אפילו משבוע לשבוע, אבל תחשוב אחורה ללפני תשעה שבועות. או תחשוב אחורה לתשעה חודשים קודם לכן. יתכן שלא הורדת 5 ק"ג בתשעת השבועות האחרונים. יתכן שלא גילית שרירים שלא ידעת על קיומם. אבל אתה כן צריך להרגיש שיפור ברמת הכושר שלך ומעט שיפור ביכולת הכללית שלך לרוץ. תוכנית זו מתוכננת לסייע לך לרוץ מרתון טוב יותר.
שישי
רוץ 15 ק"מ בקצב מרתון. כן, גם זה המרחק הגדול ביותר שאבקש ממך לרוץ בימי שישי. האם יש מרוץ 10K מקומי שאתה יכול לרוץ בו כחלק מהאימון שלך (ותשתמש בחימום ובקירור להשלים את הקילומטרים הנוספים)? רוץ בו רק אם יש לך את המשמעת לרוץ תחת שליטה, אפילו אם אתה יודע שאתה יכול לרוץ מהר יותר. "שליטה" זו תהיה חיונית ביום המרוץ. כל אחד יכול לרוץ את עשרת או 15 הק"מ הראשונים של מרתון בקצב מהיר. הסוד הוא לרוץ את עשרת או 15 הק"מ האחרונים של המרתון באותו קצב מהיר. שליטה ומשמעת הם חיוניים להצלחה במרתון.
שבת
ריצה ארוכה: 30 ק"מ! זו חתיכת מרחק. מרבית המאמנים מסכימים שמעל 27-30 ק"מ זה המקום שבו היתרונות האמיתיים של האימון מתחילים לצוץ. עכשיו אתה מאמן את גופך לשרוף שומן ולחסוך בגליקוגן. עכשיו אתה לומד את המשמעת (הפסקה למעלה) שאתה צריך כדי לרוץ 42 ק"מ. במהלך התוכנית הזו למתקדמים 2, אבקש ממך לרוץ ארבע ריצות ארוכות במרחק זה של שני שלישים ומעבר (ריצות ארוכות אלה באות בשבועות 10, 11, 12, ו-15). הן מאוד, מאוד חשובות. בשלב זה אתה צריך להתחיל להתרגל למקצב של ריצות ארוכות אלה. אל תעשה אותן מהר מדי. עשה הפסקות הליכה לפי הצורך. שתה הרבה מים. קח לגימה טובה של מים מיד לפני שאתה יוצא, ואם יש ברזיות לאורך המסלול שלך אל תרוץ על פניהן. אם אין לך ברזיות לאורך המסלול תשקול לרכוש חגורת מים או מנשא. כן, יש לך זכות לסיים את 30 הק"מ כשאתה מרגיש עייף, אבל אתה לא צריך להרגיש תשוש. ריצה בקצב קבוע תביא אותך לקו הסיום בזמן.
הטיפ של השבוע
התרגול משפר. תתרגלו לא רק ריצה, אלא את כל שאר הדברים הנוגעים ליום המרוץ. בכלל זה ציוד. האם אתה יודע איזה נעליים תנעל ביום המרוץ? תקנה זוג חדש עכשיו! מה בדבר מכנסי ריצה וגופיה? תבדוק את הבגדים באימונים לראות ששום דבר לא גורם לשפשפות או שלפוחיות. האם אתה מצפה ליום חם או קר במרוץ? מזג האוויר עשוי להיות בלתי צפוי. האם תהיה מוכן אם הטמפרטורות יצנחו לפתע (או יעלו)? 5 מעלות ביום המרוץ? תחשוב על כל סצנריו שאתה עלול להיתקל בו
כיצד להשתפר
אם העצות שנתקלת בהן כאן עוזרות, כדאי שתשקול להשיג עותק של מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי. הוא יסייע לך להגיע לקו הזינוק, והחשוב ביותר, להגיע לקו הסיום. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.


מדריך האימונים למרתון של האל היגדון
        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.



אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה