יום שבת, 19 במרץ 2011

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1 שבוע 2


מדריך אימונים למרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים למרתון: מתקדמים 1
שבוע 2
ראשון
שייט לך ב-5 ק"מ קלים. אל תרוץ רחוק יותר או קשה יותר במחשבה שזה ישפר לך את הכושר. תעריך איך הרגשת אחרי השבוע הקודם של האימונים בתוכנית למתקדמים. טוב? בסדר? רע? אם בחרת רע, תבחן את ההחלטה שלך לרוץ לפי התוכנית למתקדמים ולא את זו לרצים מנוסים. זה לא יעשה קל יותר! הרבה אנשים משחקים בריצה, מתאמנים שלושה או ארבעה ימים בשבוע, רצים ריצות ארוכות בסופי השבוע, נכנסים למרוץ מדי פעם, ולפעמים נערים לקראת מרתון. לפרק זמן מסוים, הם ישתפרו רק בגלל הק"מ שאספו במהלך הזמן, אבל אחרי כמה שנים נעשה קשה יותר ויותר לקבוע שיאים אישיים. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתאמן. אימון זה כשאתה עובד לפי תוכנית, כמו זאת, כאשר לכל יום יש מטרה. אם מזג האוויר רע, אתה עדיין רץ. אם יש לך עסקים חשובים, אתה פשוט קם מוקדם יותר כדי לרוץ. מדוע? מכיוון שאמרתי לך! ואם האל היגדון אומר לך לרוץ 5 ק"מ היום ואחר כך מעט אימוני כוח, בבקשה עשה זאת! לא אימון אחד זה, אלא ההצטברות של אימונים לאורך תקופה של שבועות רבים, תעשה אותך רץ טוב יותר.
שני
8 ק"מ בכל קצב שמרגיש לך נוח. זה היום ה"קשה" הראשון של השבוע. אם אתה רוצה לרוץ מעט מהר יותר מאתמול, עשה זאת. אימון ה-8 ק"מ של השבוע זהה לאימון של יום שני שעבר, אבל שבוע הבא נעלה ל-10ק"מ. ככל שהתוכנית תמשיך, אימוני יום שלישי יתארכו בק"מ או שניים מדי שבוע שני, עד לשיא של 16 ק"מ בשבוע 11. זה הכל חלק מהתוכנית הגדולה להכניס אותך לכושר לרוץ מרתון. ותבטח בי: היא תצליח!    
שלישי
רוץ 5 ק"מ בקצב נוח. אתה תישאר ברמה של 5 ק"מ בימי שלישי עד שבוע 7, כאשר תעלה ל-7 ק"מ, אשר עמם תמשיך עד לעלייה הסופית בשבוע 11 ל-8 ק"מ. זה יום "קל" סגור בסנדוויץ' בין שני ימים "קשים". היום יהיה יום מצוין לעשות מעט מתיחות אחרי הריצה ואולי גם מעט אימוני כוח. הזמן הטוב ביותר למתיחות או כוח הוא אחרי הריצה, כאשר השרירים שלך חמים.
רביעי
יום מהירות. שבוע שעבר רצת עליות. השבוע, עשה ריצת טמפו של 30 דקות. ריצת טמפו היא ריצה רציפה עם הגברה באמצע לכמעט מהירות מרוץ. (שים לב שאמרתי כמעט קצב מרוץ. אתה לא רוצה לרוץ מהר יותר מקצב מרוץ ה-10K שלך.) בתוכנית זו, ריצות טמפו מופיעות בימי שלישי מדי שבועיים, ומתחלפות עם אימוני אינטרוואלים על מסלול). ריצת טמפו של 30 דקות תתחיל ב-10 עד 15 דקות של ריצה קלה, תתגבר למשך 10 עד 20 הדקות באמצע, ותחזור לריצה קלה במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. הגברת הקצב צריכה להיות הדרגתית, לא פתאומית, כאשר הקצב המקסימאלי מגיע שערך בשני שליש האימון, ולמשך כמה דקות בלבד. ניתן לבצע ריצות טמפו כמעט בכל מקום: בכביש, בשבילים ואפילו על המסלול.
חמישי
יום מנוחה. למראית עין, אינך זקוק למנוחה כרגע, אבל חכה עד שסוף השבוע שלך יתארך. אם אתה מרגיש שאתה חייב לעשות משהו, תגביל זאת למתיחות ו/או אימוני כוח. אל תרגיש שאתה חייב לרוץ שבעה ימים בשבוע כדי להצליח כרץ. לעיתים קרובות אתה יכול להשיג יותר בלעשות פחות.
שישי
רוץ 8 ק"מ. שבוע שעבר, ביקשתי ממך לרוץ ב"קצב מרתון" (הקצב בו אתה מקווה לרוץ את כל ה-42 ק"מ של המרתון). שבוע הבא, אתה תתבקש שוב לעשות "8 ק"מ קצב". היום, פשוט רוץ בקצב נוח כלשהו שמתאים למצב הרוח שלך, ותזכור שמחר הריצה הארוכה של השבוע, ואתה לא רוצה לסכן את היכולת שלך לסיים אותה בנוחות בכך שתרוץ קשה מדי היום. כאשר אתה רואה את המילה "ריצה" בתוכנית האימונים שלי, זה מה שאני מתכוון אליו.
שבת
היום יום הריצה הארוכה, ואני מבקש ממך לרוץ 18 ק"מ היום, שני ק"מ יותר משבוע שעבר. טעות אחת שאתה רוצה להימנע ממנה היא לרוץ את הריצות האלה מהר מדי. לעולם אל תרוץ ריצות אלה מהר יותר מקצב המרתון שלך או אפילו בקצב המרתון עצמו. זה יוצר יותר מדי עומס, בשילוב עם האימונים האחרים שלך. באופן כללי, אני מייעץ לרצים לבצע את הריצות הארוכות שלהם בקצב נמוך ב-30 עד 60 שניות מקצב המרתון שלהם. עצה זו חשובה אפילו יותר לרצים מתקדמים, בגלל האימונים הקשים הרבה יותר שאתה מתבקש לבצע בימים אחרים של השבוע. אתה לא יכול להופיע בימי רביעי ולצפות לבצע אימוני מהירות בשיא המאמץ אם רצת קשה מדי בריצות הארוכות.
הטיפ של השבוע
הימים הקלים בתוכנית האימונים חשובים בדיוק כמו הימים הקשים. אתה לא תהנה ממלוא התועלות של בניית הריצות הארוכות בסופי השבוע, אלא אם תנוח לפניהם ואחריהם. המנוחה בחמישי ובראשון מאפשרת לך לרוץ חזק יותר בשישי ושבת, כאשר יש לך יותר זמן להשקיע באימונים. המרתון נמצא במרחק של 17 שבועות, וההצלחה שלך תלויה בבסיס היציב שאתה בונה עכשיו.
כיצד להשתפר
כיצד להתאמן של האל היגדון כולל תוכניות אימונים ועצות לכל דבר מהליכה לכושר ועד לכיצד לרוץ מרתון. ובנוסף יש מידע על תזונה והדרך להתאושש מפציעות. כדי להזמין עותק חתום של ספר זה וספרים אחרים מאת הסופרים הטובים ביותר של Runner’s World לך לספרים מאת האל היגדון.

כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה