יום ראשון, 20 במרץ 2011

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מנוסים שבוע 3


מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מנוסים
שבוע 3
ראשון
אתה ראוי ליום מנוחה אחרי הריצה המעט יותר ארוכה בסוף השבוע. קרוס טריינינג של 30-40 דקות: רכיבה, שחייה או הליכה ותתחיל לחשוב על לבצע אמוני כוח. יש הגדלה קטנה של קילומטראז' השבוע, אז אתה רוצה לנוח היטב ככל שאתה ממשיך את אימוני אחרי המרתון שלך. עברו כבר שלושה שבועות מאז המרתון, ומרבית שאריות הנזקים הברורות מהמרתון כבר התפוגגו. ועדיין, כנראה שיש שאריות טראומה שאפילו מדענים אינם יכולים למדוד – אז אל תגזים! 
שני
8 ק"מ קלים. זה בערך הזמן אחרי המרתון כאשר מתחילים לחשוב, "הי, אני מרגיש די טוב, בוא נפוצץ אימון!" אתה רוצה להיות זהיר לגבי דברים שאתה הולך לפוצץ.
שלישי
רוץ 3x1600 בקצב מרוץ של 5K, עם ריצה קלה של 3-5 דקות ביניהם. כאשר חושבים על זה, זה אימון קשה למדי, אפילו עם הפסקת המנוחה. אם אתה לא מצליח ממש להגיע לקצב 5K אל תדאג. יתכן שעדיין לא התאוששת לגמרי. מזג אוויר ומוטיבציה גם הם יכולים להשפיע כשמגיעים לאימונים קשים כמו זה. אל תשכח להתחמם על ידי ריצה קלה של כשני ק"מ לפני ולהתקרר אחרי. ותזכור לבצע מתיחות. הזמן הטוב ביותר הוא אחרי ריצת החימום.
רביעי
8 ק"מ קלים. נראה שכל מה שאמרתי במהלך הימים האחרונים (והשבועות) הוא: "בזהירות! בזהירות!" ובכן, זה נכון. זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות.
חמישי
במהלך הימים האחרונים, רצת שלוש פעמים 8 ק"מ לסך של יותר מ-24 ק"מ בשלושה ימים. זו כמות ריצה יפה, יותר מחצי מהמרחק שעשית במרתון עצמו. מסיבה זו, היום הוא יום טוב לנוח. זמן להישאר בחוץ מעט מאוחר יותר בערב?  OK, קיבלת את ברכתי.
שישי
ריצת טמפו של 40 דקות היום. תתחיל בריצה קלה של 10-12 דקות ותגביר בהדרגה לקצב מרתון למשך 15-20 דקות, ואז תאט בהדרגה למשך 10 הדקות הנותרות. כמו בכל ריצות הטמפו, אתה צריך לסיים בהרגשה נמרצת ורעננה, לא עייף מדי.
שבת
הריצה היום היא 90 דקות. בסוף שבוע זה אני לא נותן לך חלופות. אתה רוצה לבצע לפחות שעה וחצי של ריצה. עכשיו כאשר אתה בכושר טוב, זה צריך להיות כמעט הזמן המינימאלי לכל ריצה ארוכה עתידית באימונים. לא איכפת לי כמה מהר אתה רץ, פשוט תבלה את הזמן בתנועה.
הטיפ של השבוע
מאז 1974, ד"ר ג'ק סקאף פיקח על אימוני ההכנה למרתון בהונו לולו, קבוצה שנפגשת בימי ראשון בפארק קפיולאני להתאמן למרתון זה. אחרי שבחן את מאמצי ההתאוששות של הקבוצה שלו לאחא המרתון, העיר ד"ר סקאף: "הרצים הרגישו כל כך טוב בעקבות ההישג שלהם, שהם חזרו מהר מדי. לבסוף ביטלנו את אימוני הקבוצה לשלושה חודשים לאחר המרתון בכדי לנסות לגרום לרצים לקחת את הדברים בקלות".



כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.


אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה