יום ראשון, 20 במרץ 2011

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מנוסים שבוע 1


מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מנוסים
שבוע 1
ראשון
בשבוע 0, שרק הסתיים, המלצתי שתרוץ כמה שפחות. אבל נתתי לך רשות לרוץ כשעה בשבת עם חברים כדי לשחזר את חווית המרוץ שלכם. אם עקבת אחרי עצה זו, אתה עשוי להרגיש תשוש ממה שלפני חודש היה ניראה לך כריצה מעוטת ק"מ. אבל אתה עכשיו במצב של אחרי מרתון. עשה את היום יום קל, יום קל מאוד. יום ראשון היה תמיד יום לקרוס טריינינג במהלך האימונים, לכן עשה אותו דבר גם בתקופת אחר המרתון. תבלה חצי שעה ברכיבה, שחייה, הליכה או כל פילות אחרת שאיננה ריצה שעשית קודם לכן. במהלך ארבעת השבועות הקרובים, אני אסביר לך כיצד לחזור למצב אימונים יציב.
שני
כפי שהיה במהלך 18 השבועות של התוכנית למרתון, יום שני הוא יום קל. אין קצב מיוחד; פשוט צא החוצה ורוץ. מה לגבי 5 ק"מ היום?
שלישי
היום הוא היום להכיר לך את החזרות. אחרי חימום קצר של כק"מ וחצי, תרוץ 3x1600 בקצב שרצת את המרתון, עם 3-5 דקות ריצה קלה או הליכה בין החזרות. תסיים בכק"מ וחצי של ריצה קלה לקירור. קצב מרתון איננו מהיר כל כך; אתה יכול לעזות זאת. זה נותן לך סה"כ של כ-8 ק"מ לאימון. לעוד פרטים על כיצד לבצע אימון זה לך לדף הראשי לתוכנית לאחר המרתון לרצים מנוסים.
רביעי
5 ק"מ של ריצה קלה – בקושי מספיק לגרום לך להתחיל להזיע. האם אתה שם לב לדיאטה שלך? אין צורך להתרכז לגמרי על העמסת פחמימות, אבל הדיאטה שעזרה לך להגיע את המרתון גם תסייע לך להתאושש ממנו. אתה צריך למלא את הגליקוגן ששרפת במהלך 42 הק"מ. מחקרים מראים שחלק מהרצים זקוקים לשניים עד שלושה שבועות כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים. אז תזכור את הבסיס: פסטה, אורז, תפוחי אדמה, דגנים, פירות. יתכן שתצרך גם לשים לב לקלוריות, מאחר והקילומטראז' נשאר יחסית נמוך בהשוואה למה שהיה שלושה שבועות לפני המרתון. אז אל תאכל יותר מדי אלא אם המשקל שלך ירד נמוך מדי מתחת למשקל האימונים האופטימאלי שלך.
חמישי
האם אתה לכוד במנוחה? לפני המרתון אמרתי לך שאתה צריך להגיע למרוץ אחרי שנחת היטב. ריצה של 42 ק"מ יכולה לשאוב את האנרגיה. במיוחד בימים הראשונים לאחר המרתון, אתה עשוי להרגיש שאתה זקוק למספר שעות שינה נוספות מדי לילה. ואתה זקוק! אבל אתה עשוי להישאר "מורעב" לשינה ליותר מכמה ימים, אולי אפילו כמה שבועות. אז אל תבנה על מסיבות לאורך כל הלילה. יש לך שני אימונים בינוניים מתוכננים לשישי ושבת.
שישי
כמו עם החזרות שביקשתי ממך לרוץ בשלישי, זה אימון חדש לרצים מנוסים: ריצת טמפו. ריצות טמפו הן מרעננות בדך כלל, ובנוסף הן דרך מצוינת לשפר את הסף האנאירובי שלך, אשר מתרגם לזמני מרוץ טובים יותר. באימון של 30 דקות, רוץ את 10 הדקות הראשונות בקצב נוח, אז במהלך 10 הדקות האמצעיות תגביר בהדרגה לקצב מרתון, ואז תתקרר במשך 10 הדקות הנותרות. ריצת טמפו לא צריכות להיות קשות. במהירות השיא, אתה תרוץ אולי קילומטר שניים שמהירות בה רצת 42 ק"מ במרתון. לעוד פרטים על כיצד לבצע אימון זה לך לדף הראשי לתוכנית לאחר המרתון לרצים מנוסים.
שבת
ריצה של 45 עד 75 דקות. כלום, אתה אומר. אחרי הכל, רק לפני חודש דפקת 32 ק"מ. אבל במצבך של אחרי מרתון, ריצה של שעה עלולה עדיין להרגיש קשה. אז אל תקדיש תשומת לב לשעון, למעט בהתחלה ובסיום. לא מעניין אותי לאיזה מרחק אתה רץ. אפילו לא איכפת לי אם אתה רץ את 45 או 75 הדקות במלואן! לך אם אתה מרגיש כך. זו ההחלטה שלך כמה דקות אתה רוצה לרוץ היום. הגוף שלך יאמר לך. אל תפחד להחליף את היום ואתמול. שבת היא בדרך כלל היום הארוך לרצים מנוסים – אבל תזכור, זה בסדר גמור לבצע את ריצת הטמפו בשבת ולרוץ את הריצה הארוכה בשישי. זה הדפוס הכללי של האימונים שלך שחשוב, ולא מה אתה עושה ביום מסויים.
הטיפ של השבוע
במובנים רבים, תקופת הבסיס (כאשר רצת בקלות מבלי לדאוג בנוגע לקצב או מרחק) היא המשכה של תקופת המנוחה. בדרך כלל, לאחר כשבוע מסיום המרתון, כאבי השרירים ייעלמו כמעט לחלוטין ותוכל להתחיל לרוץ בנוח שוב. אבל אתה זקוק לזמן כדי לייצב את האימונים. אל תמהר חזרה לאימונים קשים לקראת המטרה הבאה שלך. אם תעשה זאת, אתה מועד להתרסקות בעוד כמה שבועות או חודשים.



כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה