יום ראשון, 20 במרץ 2011

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתחילים שבוע 3


מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתחילים
שבוע 3
ראשון
אתה ראוי ליום מנוחה אחרי הריצה המעט יותר ארוכה בסוף השבוע. יש הגדלה קטנה של קילומטראז' השבוע, אז אתה רוצה לנוח היטב ככל שאתה ממשיך את אימוני אחרי המרתון שלך. עברו כבר שלושה שבועות מאז המרתון, ומרבית שאריות הנזקים הברורות מהמרתון כבר התפוגגו. ועדיין, כנראה שיש שאריות טראומה שאפילו מדענים אינם יכולים למדוד – אז אל תגזים! 
שני
6 ק"מ קלים. זה בערך הזמן אחרי המרתון כאשר מתחילים לחשוב, "הי, אני מרגיש די טוב, בוא נפוצץ אימון!" אתה רוצה להיות זהיר לגבי דברים שאתה הולך לפוצץ.
שלישי
8 ק"מ. זה חצי השיא של ימי שלישי שלך במהלך הבנייה למרתון. תחשוב על זה. בוודאי היה זמן בחצי השנה האחרונה שחשבת ש-8 ק"מ מייצג הרבה ריצה. עכשיו? כלום! ובכל זאת, אל תיקח ביסים גדולים מדי עדיין.
רביעי
6 ק"מ קלים. נראה שכל מה שאמרתי במהלך הימים האחרונים (והשבועות) הוא: "בזהירות! בזהירות!" ובכן, זה נכון. זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות.
חמישי
במהלך הימים האחרונים, רצת 6, 8 ושוב 6 ק"מ לסך הכל של 20 ק"מ בשלושה ימים. זו כמות ריצה יפה, כחצי מהמרחק שעשית במרתון עצמו. מסיבה זו, היום הוא יום טוב לנוח. זמן להישאר בחוץ מעט מאוחר יותר בערב?  OK, קיבלת את ברכתי.
שישי
הריצה היום היא 60 דקות. השבוע, אין אני לא נותן לך חלופות. אני רוצה שתרוץ לפחות שעה. עכשיו כאשר אתה בכושר טוב, זה צריך להיות כמעט הזמן המינימאלי לכל ריצה ארוכה עתידית. לא מעניינת אותי המהירות, פשוט תבלה את הזמן בתנועה.
שבת
בדומה לאימוני הריצה שלך, אל תעשה שום דבר באימוני הקרוס טריינינג שידחוף אותך חזק מדי. תרכב בקלות. תשחה יותר כדי לשחרר את השרירים, לא לחזק אותם. הליכה נשארת גם היא אימון טוב ליום החופשי. תתחיל לחשוב על אימוני כוח.
הטיפ של השבוע
מאז 1974, ד"ר ג'ק סקאף פיקח על אימוני ההכנה למרתון בהונו לולו, קבוצה שנפגשת בימי ראשון בפארק קפיולאני להתאמן למרתון זה. אחרי שבחן את מאמצי ההתאוששות של הקבוצה שלו לאחא המרתון, העיר ד"ר סקאף: "הרצים הרגישו כל כך טוב בעקבות ההישג שלהם, שהם חזרו מהר מדי. לבסוף ביטלנו את אימוני הקבוצה לשלושה חודשים לאחר המרתון בכדי לנסות לגרום לרצים לקחת את הדברים בקלות".



כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה