יום ראשון, 20 במרץ 2011

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתחילים שבוע 2


מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתחילים
שבוע 2
ראשון
אין ריצה היום. השרירים מחלימים הצורה הטובה ביותר אם ניתנות להם 48 שעות של מנוחה. המשמעות אינה שאתה לא צריך לרוץ יום אחרי יום ברצף, אלא שאתה צריך לחשוב היטב לפני שאתה רץ שתי ריצות קשות ברצף. ללא קשר, יום ראשון תמיד היה יום מנוחה בתוכנית למתחילים, לפני ואחרי המרתון.
שני
5 ק"מ קלים היום. זו תוספת של שני ק"מ לריצה ביום שני שעבר. אני מנסה להחזיר אותך לרמת אימונים יציבה, ואחת הדרכים לעשות זאת היא הגדלה הדרגתית של המרחקים. הגדלה מהירה היא מסלול ישיר לפציעות.
שלישי
6 ק"מ. זכור: במהלך 18 השבועות של הבנייה לקראת המרתון, במימי שלישי התבקשת לרוץ ריצה מעט ארוכה יותר מאשר בשני ורביעי. הדפוס ממשיך – למרות שאינני מתכוון לדחוף אותך חזק מדי בתקופת ההתאוששות.
רביעי
צא ל-3 ק"מ, כמו שבוע שעבר. אתה יכול לומר שאימוני אמצע השבוע האלה הם כמו סנדוויץ'. שני ימים קלים העוטפים יום אחד קשה יותר.
חמישי
מנוחה מלאה. אל תישאר בחוץ מאוחר מדי. אתה עדיין רוצה להשלים שעות שינה שאיבדת באימונים ובמיוחד לפני המרתון עצמו, כאשר העצבנות אולי הפריעה לך לישון. חוסר שינה הוא מצטבר, וזה הזמן להשלמות.
שישי
רוץ 45 עד 60 דקות. המקסימום לריצה היום הוא שעה, כפי שהיה שבוע שעבר ויהיה שבוע הבא. ההבדל הוא בגבול התחתון, שעולה ל-45 דקות. עלייה קלה בקושי תוביל למרב השיפור.
שבת
שעה של קרוס טריינינג היום. בהתאם לרוח שבוע שני של טייפרינג הפוך זה, כל מה שאתה עושה היום אסור שיתבצע בעצימות גבוה. אתה עדיין פצוע מהמאמץ של המרתון לפני שבועיים. השאר הרחק מכדורעף חופים – מה שלא יהיה קשה אם המרתון שלך היה מרתון סתיו ועכשיו נובמבר. בכל מיקרה אל תפצע את עצמך במעשים שטותיים.
הטיפ של השבוע
בחזרה לריצה, אל תרוץ קשה מדי או מהר מדי מוקדם מדי. ד"ר (ג'ק) סקאף ממליץ על כלל עשרת האחוזים: לא יותר מ-10 אחוזים של הקילומטראז' הכללי שלך יכולים לשמש לאימוני מהירות או תחרויות. "אחרי שרצת מרתון, אתה צריך 420 ק"מ של אימונים לפני שתיכנס לאירוע הבא או תחזור לאימוני מהירות", הוא אומר. "למי שרץ 50 עד 60 ק"מ בשבוע, המשמעות היא 6 עד 8 שבועות ריצת התאוששות. מי שרגיל ליותר ק"מ כנראה יתאושש מוקדם יותר.



כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה