מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
האל היגדון
| תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתחילים | |
| שבוע 2 | |
| ראשון | אין ריצה היום. השרירים מחלימים הצורה הטובה ביותר אם ניתנות להם 48 שעות של מנוחה. המשמעות אינה שאתה לא צריך לרוץ יום אחרי יום ברצף, אלא שאתה צריך לחשוב היטב לפני שאתה רץ שתי ריצות קשות ברצף. ללא קשר, יום ראשון תמיד היה יום מנוחה בתוכנית למתחילים, לפני ואחרי המרתון. |
| שני | 5 ק"מ קלים היום. זו תוספת של שני ק"מ לריצה ביום שני שעבר. אני מנסה להחזיר אותך לרמת אימונים יציבה, ואחת הדרכים לעשות זאת היא הגדלה הדרגתית של המרחקים. הגדלה מהירה היא מסלול ישיר לפציעות. |
| שלישי | 6 ק"מ. זכור: במהלך 18 השבועות של הבנייה לקראת המרתון, במימי שלישי התבקשת לרוץ ריצה מעט ארוכה יותר מאשר בשני ורביעי. הדפוס ממשיך – למרות שאינני מתכוון לדחוף אותך חזק מדי בתקופת ההתאוששות. |
| רביעי | צא ל-3 ק"מ, כמו שבוע שעבר. אתה יכול לומר שאימוני אמצע השבוע האלה הם כמו סנדוויץ'. שני ימים קלים העוטפים יום אחד קשה יותר. |
| חמישי | מנוחה מלאה. אל תישאר בחוץ מאוחר מדי. אתה עדיין רוצה להשלים שעות שינה שאיבדת באימונים ובמיוחד לפני המרתון עצמו, כאשר העצבנות אולי הפריעה לך לישון. חוסר שינה הוא מצטבר, וזה הזמן להשלמות. |
| שישי | רוץ 45 עד 60 דקות. המקסימום לריצה היום הוא שעה, כפי שהיה שבוע שעבר ויהיה שבוע הבא. ההבדל הוא בגבול התחתון, שעולה ל-45 דקות. עלייה קלה בקושי תוביל למרב השיפור. |
| שבת | שעה של קרוס טריינינג היום. בהתאם לרוח שבוע שני של טייפרינג הפוך זה, כל מה שאתה עושה היום אסור שיתבצע בעצימות גבוה. אתה עדיין פצוע מהמאמץ של המרתון לפני שבועיים. השאר הרחק מכדורעף חופים – מה שלא יהיה קשה אם המרתון שלך היה מרתון סתיו ועכשיו נובמבר. בכל מיקרה אל תפצע את עצמך במעשים שטותיים. |
| הטיפ של השבוע | בחזרה לריצה, אל תרוץ קשה מדי או מהר מדי מוקדם מדי. ד"ר (ג'ק) סקאף ממליץ על כלל עשרת האחוזים: לא יותר מ-10 אחוזים של הקילומטראז' הכללי שלך יכולים לשמש לאימוני מהירות או תחרויות. "אחרי שרצת מרתון, אתה צריך 420 ק"מ של אימונים לפני שתיכנס לאירוע הבא או תחזור לאימוני מהירות", הוא אומר. "למי שרץ 50 עד 60 ק"מ בשבוע, המשמעות היא 6 עד 8 שבועות ריצת התאוששות. מי שרגיל ליותר ק"מ כנראה יתאושש מוקדם יותר. |
כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה
שים לב: רק חברים בבלוג הזה יכולים לפרסם תגובה.