יום ראשון, 20 במרץ 2011

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים שבוע 4


מדריך האימונים לאחר המרתון
האל היגדון
מאת: האל היגדון; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.halhigdon.com

תוכנית אימונים לאחר המרתון: מתקדמים
שבוע 4
ראשון
8 ק"מ קלים. עשה זאת בקצב הרגיל שלך. זה השבוע האחרון של אימוני אחר המרתון שלך, ואני ממליץ שתגמור אותם בשיא בכך שתרוץ במרוץ 5K או 10K. התוכנית מניחה מרוץ בשבת, אבל אתה יכול לבחור להתחרות בשיש, או יום אחר של השבוע (אם עקבת אחרי תוכנית זו למרתון שיקאגו, שבוע 4 מכיל את חג ההודיה, יום אפשרי למרץ בהרבה מאוד אזורים). אם אתה מתחרה ביום אחר, פשוט תשחק בין הימים כדי שיתאים לך.
שני
רוץ 3x800 מטר בקצב 5K שלך, שינוי במרחק מ-400 בחזרות בשבועות הקודמים. חלק מהרצים סבורים שחזרות של 800 קלות יותר; חלק דווקא את ה-400. ללא קשר למרחק, זה לא אמור להיות אימון מפוצץ. אם הוא מרגיש קשה מדי, או שתקטין את הקצב בחזרות או שתנוח יותר ביניהן.
שלישי
8 ק"מ קלים. אם אתה משתמש במד דופק, תשמור על דופק בין 65 ל-75 אחוז. אם אתה רץ לפי מדד מאמץ סובייקטיבי (RPE), הוא צריך לתת לך מושג על המהירות בימים קלים אלה.
רביעי
ריצת טמפו של 30 דקות היום. עשית אימון זה בסופי השבוע בשלושת השבועות האחרונים, אבל הזזתי אותו לאמצע השבוע בגלל המרוץ המתוכנן לסוף השבוע. זו לא צריכה להיות ריצה קשה עבורך בשלב זה של האימונים. תתחיל בקצב נוח ולאחר כ-10 דקות ואז במהלך 10 הדקות האמצעיות תגביר בהדרגה לקצב מרתון ותמשיך בו עד לדקה ה-20 בערך. אז תאט בהדרגה, ותסיים בקצב דומה לקצב הקל בו התחלת.
חמישי
5 ק"מ באותו קצב קל של ימי ראשון ושלישי. זו ההתחלה של מיני-טייפר של יומיים לקראת המרוץ בשבת. ל-5K ו-10K לא צריך לבצע טייפר משמעותי כמו למרתון, אבל זה רעיון טוב להוריד את עומס האימונים כדי לתת לגוף לנוח.
שישי
יום מנוחה. זו בהנחה שתרוץ את המרוץ מחר. אם החלטת לרוץ בשישי, פשוט תשחק באימונים השבוע כדי להתאים לשינוי קל זה בתוכנית. דרך אחת להשיג זאת תהיה לבצע את ריצת הטמפו בשלישי, ולהתחיל את המיני-טייפר יום אחד קודם. ואז תוכל לרוץ ריצה קלה בשבת בתלות בהרגשתך אחרי המרוץ.
שבת
רוץ במרוץ 5K או 10K. איזה מרחק אתה צריך לבחור? תן למרחק לבחור אותך. תבחן את לוח המרוצים המקומי ותמצא מרוץ במרחקים אלה שניראה לך שתהנה לרוץ. אם אתה לא יכול למצוא מרות עם אחד ממרחקים אלה, אל תדאג. עשה מה שנוח. בתלות בכיצד התאוששת, יתכן ותהיה מסוגל לרוץ אפילו חצי מרתון – למרות שזה מעט מוגזם, ולא הייתי מתחרה למרחק גדול מזה. ואז תוציא את המחשבון ותראה כיצד המרוץ היום היה בהשוואה למרתון. אם רצת 10K, אתה יכול להשתמש בנוסחת החיזוי הסטנדרטית של 4.66 כפול הזמן ב-10K. או שאתה יכול להשתמש בנוסחת החיזוי באתר Runner’s World. או תשתמש בטבלאות החיזוי בספרי מרתון: מדריך האימונים האולטימטיבי.
הטיפ של השבוע
"למזון יש ערך תזונתי אמיתי, בעוד שמשקאות ספורט הם רק סוכר", אומרת הדיאטנית ננסי קלארק, המחברת של Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook ותזונאית ב- SportsMedine Brookline בבוסטון. קלארק ממליצה על פירות או יוגורט (קפוא או אחר) כחטיף עדיף על אוגיות וסוכריות. מחקר של ד"ר (אדווארד פ.) קוייל מראה שגרם אחד של פחמימות לכל ק"ג משקל גוף חיוני להשלמה הטובה ביותר של גליקוגן. מס' זה מתרגם ל-4 קלוריות לכל ק"ג, או כ-300 קלוריות לרץ של 75 ק"ג.



כל הזכויות שמורות © 2000 האל היגדון.

        

        

האל היגדון

האל היגדון כתב לRunner’s World במשך זמן רב יותר מכל כותב אחר, כאשר המאמר הראשון מפרי עטו הופיע בגיליון השני ב-1966. הוא המחבר של 35 ספרים כולל Marathon: The Ultimate Training Guide. הוא רץ 8 פעמים במוקדמות האולימפיות וזכה ב-4 אליפויות עולם למאסטרס.

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה